เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง

วันนี้นำเสนอ Walking Plan สำหรับใครที่เริ่มสนใจฝึกวิ่ง โดยจะเเบ่งออกเป็น 7-week มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับการฝึกเดินก่อนที่จะฝึกวิ่ง โดยโปรแกรมนี้ได้รับการนำเสนอโดย American College of Sport Medicine (ACSM) เเน่นอนว่าการฝึกนี้จะช่วยป้องกันและเสริมสร้างสุขภาพของคุณให้ดีขึ้น ว่ากันว่าจะช่วยป้องกัน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ อาการความดันสูงต่ำและคลอเรสเตอรอลเลยทีเดียว นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างการเผาผลาญพลังงาน ลดอาการซึ่มเศร้า

–การฝึกเดินนี้ไม่ใช้การเดินเร็ว เดินวิ่ง และไม่การเดินช็อปปิ้งนะครับ
–สามารถใช้ Stationary-Bike หรือตัว Elliptical เเทนกันได้นะครับ แต่อย่างไรก็ตามการเดินเป็นพื้นฐานที่สำคัญสำหรับการวิ่ง
–ถ้าไม่มีเวลาพอสำหรับการฝึกเดินที่ต้องใช้เวลานาน สามารถเเบ่งออกเป็นสองส่วนได้ครับ
–กรณีที่มี BMI (ดัชนีน้ำหนักร่วม) มากกว่า 25 หรืออายุ 60 ปีหรือมากกว่า เเนะนำให้ค่อยๆ ฝึกครับ จะฝึกเดินซ้เลเวลเดิมเพิ่มสัก 1-2 สัปดาห์ก็ได้ แผนฝึกสามรถยือได้เป็น 8-10 week ได้ครับ อย่าซีเรียส
–ถ้าอายุ 40 ปีหรือมากกว่า หรือประวัติครอบครัวมีโรคหัวใจ เบาหวาน หรือโรคเกี่ยวกับหัวใจอื่นๆ กรุณาปรึกษาหมอก่อนนะครับ

walk plan

 

ง่ายๆ เลยนะครับ สัปดาห์เเรก วันจันทร์ฝึกเดิน 15 นาที วันอังคารเดิน 25 นาที ส่วนวันพุธให้พักหรืออย่างน้อยเดินเเค่ 15 นาที วันพฤหัสเดินอีก 25 นาที วันศุกร์พักแล้วเริ่มวันเดินวันเสาร์ใหม่อีก 35 นาทีเเล้วพักวันอาทิตย์ เท่านี้เวลารวมของสัปดาห์เเรกก็จะเท่ากับ 100-115 นาทีหรือราวๆ 8-11 Km เลยนะครับ

 

ขอบคุณ http://www.runnersworld.com/

แสดงความคิดเห็น

ความเห็น